E. Gavelienė: reikia ieškoti ne ką išbraukti iš mitybos raciono, o ką į jį įtraukti

Į sveikesnę mitybą atsigręžia vis daugiau žmonių, nusprendusių pakeisti mitybos įpročius ne tik todėl, kad sušlubavo sveikata, bet ir tam, kad ateityje pavyktų to išvengti.

Tačiau nemaža dalis manančių, kad maitinasi sveikai, neišvengia klaidų: netaisyklingai ruošia maistą, vartoja per daug vaisių, atsisako tam tikrų produktų. Prekybos tinklas „Rimi“ kartu su medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė (med. m. dr.) Edita Gaveliene dalijasi patarimais, padėsiančiais žengti sveikesnės mitybos link ir išvengti dažnai pasitaikančių mitybos klaidų.

„Apklausę dešimt žmonių, esančių aplink mus, išgirstume tikrai skirtingų atsakymų, kaip jie įsivaizduoja sveiką mitybą. Vieniems tai – žaliavalgystė, kitiems – vieno produkto dieta. Svarbu suprasti, kad su maistu turime gauti būtinąsias maistines medžiagas ir puikias emocijas, – sako med. m. dr. ir prekybos tinklo „Rimi“ sveikesnės mitybos ekspertė Edita Gavelienė. – Net ir labai maistingas ar vertingas maisto produktas negali užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų, todėl reikia valgyti įvairų maistą. Sveikos mitybos propagavimas turėtų reikšti „valgau tai, kas naudingiausia“, bet ne „kažko nevalgau“. Pirmiausiai reikėtų ieškoti ne ką išbraukti iš mitybos raciono, o ką į jį įtraukti, ir būtent tokį kiekį, kokio reikia.“  

Padėti gali specialus prekių žymėjimas

Išsirinkti sveikatai palankius maisto produktus kartais yra nemenkas iššūkis, reikalaujantis laiko ir atidumo skaitant produktų etiketes. Siekiant padėti pirkėjams parduotuvėse lengviau pastebėti sveikesnius pasirinkimus, prekybos tinklas „Rimi“ sukūrė žymėjimą „Rinkis sveikiau“, kuriuo žymimi pagal daugybę kriterijų atrinkti sveikesni maisto produktai.

„Norint pradėti maitintis sveikai reikia pradėti nuo mažų žingsnelių, todėl „Rinkis sveikiau“ žymėjimas gali padėti, kad šie žingsniai būtų paprastesni. „Rinkis sveikiau“ produktuose yra mažiau riebalų arba jų sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų, mažiau druskos, cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų. Taikant šiuos kriterijus, apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, sveikatai nenaudingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas“, – pastebi med. m. dr. E. Gavelienė.

1-oji klaida: angliavandenių atsisakymas

Norintieji maitintis sveikiau dažnai nusprendžia iš savo mitybos raciono išbraukti angliavandenius, nors jie, anot med. m. dr. E. Gavelienės, yra būtina maistinė medžiaga. Organizme angliavandeniai atlieka labai daug funkcijų ir yra vieni pagrindinių „energijos užtikrintojų“ ląstelėms.  

„Angliavandenių atsisakyti nereikia, tačiau sveikatai naudingiausia, kad jie būtų gaunami su maisto produktais, kurių sudėtyje yra ir kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų ir kt. Todėl rafinuoti produktai (cukrus, aukščiausios rūšies kvietiniai miltai) nėra maistingi, jų kasdieniame racione galite ir nenaudoti. Tačiau viso grūdo kruopos, jų gaminiai (duona, makaronai), tikrai reikalingi“, – pažymi med. m. dr. E. Gavelienė. 

Ji atkreipia dėmesį, kad angliavandenių gauname ir su daržovėmis bei vaisiais, tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį.

„Pvz., morkos, burokėliai, bulvės savo sudėtyje turi nemažai angliavandenių (kur kas daugiau nei riebalų ar baltymų), tačiau daržovės kartu turi ir skaidulinių medžiagų, gausybę vitaminų, mineralinių medžiagų. Tad tokie angliavandeniai būtinai turi atsirasti racione. Vaisiai yra dar vienas produktas, natūraliai turtingas angliavandeniais, daugiausiai – fruktoze. Vaisiai turi antioksidantų, skaidulinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų. Jie taip pat privalo būti raciono dalimi. Svarbiausia – kiekiai. Net ir labai maistingas ar vertingas maisto produktas negali neužtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų, todėl maisto reikia įvairaus“, – sako „Rimi“ sveikesnės mitybos ekspertė E. Gavelienė.

2-oji klaida: baltyminis maistas

Dažnai manoma, kad vartoti vien baltyminį maistą yra naudinga, mat jis nėra itin kaloringas, bet labai maistingas. Pasak med. m. dr. E. Gavelienės, baltymai yra organizmui reikalinga medžiaga, tačiau ir juos vartojant galioja saiko taisyklė.

„Baltymų yra gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose, tačiau reikia neužmiršti, kad baltymų sudėtis skiriasi. Kai kurie baltymai (dažniausiai augalinės kilmės) stokoja esminių (būtinųjų) amino rūgščių, todėl nereiktų apsiriboti vienu maisto produktu – baltymų šaltiniu. Esant pakankamam baltymų kiekiui, mes ilgiau jaučiamės sotūs, galime lengviau laikytis valgymo režimo. Tačiau baltymų perteklius nėra pageidautinas, tai per didelė apkrova tiek kepenims, tiek ir inkstams“, – atkreipia dėmesį pašnekovė.

3-oji klaida: netinkamos duonos pasirinkimas

Siekiantys maitintis sveikiau dažnai nusprendžia rinktis vartoti tik tam tikros rūšies duoną. Kai parduotuvės lentynos lūžta nuo plataus duonos asortimento, išsirinkti sveikatai palankų variantų gali būti ne taip paprasta, todėl siekiant išsirinkti sveikatai palankiausią variantą, šią užduotį gali palengvinti vadovavimasis „Rimi“ „Rinki sveikiau“ kriterijais. Tokiu žymėjimu paženklintoje duonoje yra mažiau riebalų arba sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų, mažiau druskos, cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų.

„Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį į jos sudėtį – joje turi būti kuo mažiau maisto priedų. Ne ką mažiau svarbu ir maistinė vertė, duonoje turi būti kuo mažiau sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Puikus pasirinkimas – ieškoti duonos su „rakto skylutės“ ženklu, nurodančiu, kad produkto sudėtis atitinka sveikatai palankiausius kriterijus. Tokių produktų sudėtyje yra apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, sveikatai nenaudingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas“, – primena med. m. dr. E. Gavelienė.

4-oji klaida: pusryčių, pietų ar vakarienės praleidimas

Norint suvartoti ne per daug kalorijų žmonės dažnai nusprendžia praleisti pusryčius ar vakarienę. Apie šių dviejų valgymų praleidimą yra daugybė nuomonių ir mitų. Anot med. m. dr. E. Gavelienės, norint kontroliuoti kūno masę, reikia gauti kūno poreikius atitinkantį kalorijų kiekį.  

„Galima atsisakyti pusryčių ar vakarienės, tačiau svarbu, kad nebūtų valgoma vieną kartą per dieną. Kiekvienam žmogui yra rekomenduojamas individualus valgymų skaičius, kuris priklauso nuo fiziologijos (ar tai vyras, moteris ar vaikas, kokia skrandžio talpa ir t.t.), veiklos, įpročių. Reikėtų prisiminti, kad vyro skrandis susitvarko su 600–700 ml maisto tūriu, moters – 400–500 ml. Vieno valgymo metu toks maisto tūris ir turi būti, t. y. pagrindinių valgymų metu. Bet su tokiu kiekiu negausime reikalingo maisto kiekio ar sudėties, todėl reikėtų valgyti bent tris, o idealiu atveju – keturis  kartus per dieną“, –  sako med. m. dr. E. Gavelienė.