Įtampą galime jausti ir nesąmoningai: kaip sau padėti nusiraminti?

Kaip pirmojo karantino metu, taip ir per antrąją bangą žmonės jaučia didesnį stresą nei įprasta. „Net jeigu žmogus nepatiria įtampos sąmoningame lygmenyje, gali būti, kad kitame, nesąmoningame, lygmenyje, ta įtampa vis tiek yra ir galime ją jausti per įvairius fiziologinius pojūčius – raumenų įtampą, elgesio požymius, kai, pavyzdžiui, žmonės mūsų klausia, ko mes suirzę“, – teigia psichologė, dėmesio sutelkimo mokytoja Eglė Masalskienė. Pirmosios paskaitos metu ji pasidalino sąmoningumo technikomis ir paprastais būdais, kaip nežinomybės kupinu metu galime patys sau padėti ir nuimti įtampą.

Jaučiame trijų rūšių įtampas

Nedidelė įtampa lietuviškai vadinama stresu, tačiau blogasis stresas psichologijos vadovėliuose pažymimas kaip distresas. Būtent jis, užsilikęs žmogaus organizme per ilgai, daro didžiausią žalą. „Pirminis streso ar įtampos šaltinis yra tarsi virusas. Įtampą šiuo metu mes jaučiame dėl grėsmės sveikatai, nes bijome susirgti patys ar užkrėsti savo artimuosius. Ieškant būdų, kaip nesirgti, kad virusas neplistų, imtasi karantino, o jis vėlgi sukelia stresą – tarsi streso reakcija suka antrą ratą. Karantino sąlygomis įtampa jaučiama ir dėl ekonominių dalykų – bijome prarasti pajamas arba pykstame jas jau praradę, ir dėl ribotų socialinių kontaktų – mums trūksta žmonių, įprasto socialinio ritmo, privatumo, jeigu dirbame iš namų. Dėl to, kad yra ne taip, kaip norėtume, jaučiamės suvaržyti. Iš to kyla baimė, pyktis, nepasitenkinimas, nerimas ir bejėgiškumas, – aiškina psichologė. – Kadangi nežinome, kas mūsų laukia ateityje, plano nebuvimas suteikia dirvą nerimui augti.“

E. Masalskienė teigia, jog iš šios pandemijos laikotarpio kai kurie mūsų, o gal ir visi gali išeiti kažko netekę: „Vieni neteks suplanuotų kelionių, pinigų, švenčių, kiti – sveikatos, treti – artimo žmogaus. Tačiau tuo pačiu mes iš šio periodo išeisime ir kažką patyrę, įgavę, išmokę, t.y., išmintingesni. Galbūt, pavyzdžiui, tai yra puikus metas mokytis tvarkytis su savo emocijomis, jas įgalinant mums padėti ramiau sutikti gyvenimo atnešamus įvykius.“ Tvarkymąsi su stresu psichologė lygina su vairavimu. Kai važiuoji vienas, „nelimpa“ jokios neigiamos emocijos, vairuojame ramiai ir užtikrintai. Bet kai šalia sėdi „ponas stresas“, ir tu jį vežiesi drauge, o jis tave erzina – vairavimas pasikeičia: didėja agresyvumas, mažėja pastabumas detalėms. Iš šios situacijos aiškiai matome, kaip stresas trukdo sutelkti dėmesį.  

Dėmesio sutelkimo metodo pradininkas Jon Kabat-Zinn sako, jog negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti plaukti. „Šią citatą galima interpretuoti dvejopai. Iš vienos pusės, gyvenimas yra banguotas ir mes negalime pakeisti kai kurių dalykų, bet galime išmokti prie jų prisitaikyti. Iš kitos pusės, negalime sustabdyti savo psichikos reagavimo būdų. Jeigu gimei žmogumi, neišvengiamai kažkada jausi nerimą, pyktį, liūdesį, stresą ir negali atsisakyti jausti šių emocijų, nes atsisakysi sąmoningo žmogaus dalies. Taigi, negalime pakeisti savo psichikos, bet galime išmokti su ja gyventi“, – sako E. Masalskienė.

Drąsus ne tas, kuris nebijo, o tas, kuris bijo, bet vis tiek daro

Visi mes turime individualių išskirtinumų ir juos taip pat galime išmokti pažinti. „Pavyzdžiui, jeigu gimiau jautrus, mokausi gyventi būdamas jautrus. Jeigu gimiau būdamas, simboliškai sakant, „bailių smegenų“, ką padarysi: juk tai ne mano, kaip asmenybės kaltė. Aš juk nebijočiau, jei ne jautri mano nervų sistema arba jei neturėčiau kažkokių senų tą nulėmusių patirčių, už kurias ne pats esu atsakingas. Tiesiog turiu tokias smegenis iš prigimties arba dėl ankstyvo išmokimo. Drąsus yra ne tas, kuris nebijo, o tas, kuris bijo, bet išmoksta gyventi su savo baime“, – pastebi psichologė.  

Visas dėmesio sutelkimo praktikas galima suskirstyti į keturias dalis: mintys, emocijos, elgesys ir fiziologija. „Nėra daug galimybių daryti įtaką tiesiogiai emocijoms, bet kur kas daugiau įtakos galime daryti emocijoms per kūną ir savo mintis – keisdami mąstyseną ar  išmokdami fiziologiškai veikiančių praktikų, pratimų kūnui ir mintims. Kitaip galvodami ir elgdamiesi, galime pakeisti savo emocijas. Tai įrodo dėmesio sutelkimo pratimai, kuriuos atlikus mintys rimsta, o emocijos atsitraukia.“

Kvėpavimas – viena iš labai veiksmingų priemonių nurimti

Paprasčiausias dėmesio sutelkimo pratimas, pasak psichologės, yra lėtas ir ramus kvėpavimas: „Skaičiuodami iki penkių įkvėpkite ir skaičiuodami iki penkių iškvėpkite. Tuomet šiek tiek užlaikykite kvėpavimą ir vėl pradėkite nuo pradžių. Ramiau pakvėpavus ar kvėpuojant „pilvu“, t.y. diafragma, mūsų nervų sistema gauna ženklą rimti“, – pažymi E. Masalskienė.

Kitas paprastas būdas nusiraminti – vieną minutę pasekti savo kvėpavimą: „Koncentracija į kvėpavimą yra valingo dėmesio apraiška. Tačiau per tą minutę absoliučiai visų dėmesį patrauks tai kūno pojūtis, tai išoriniai garsai, tai netyčia užklydusi mintis. Šie pavyzdžiai yra nevalingo dėmesio apraiškos. Mes visi turime tiek valingą, tiek nevalingą dėmesį ir galimybę pastebėjus, jog dėmesys nukrypo, jį sugrąžinti į savo koncentracijos objektą, šiuo atveju – kvėpavimą. Pastabumo ugdymas, kaip ir dėmesio sutelkimas bei išlaikymas yra vienas svarbiausių žingsnių siekiant sąmoningumo.“