Psichologė apie mąstysenos valdymą: „Žmogus gali ne tik sugalvoti, bet ir prisigalvoti“

„Stebėkime savo mintis ir, jeigu jos yra išdidinančios grėsmę, tuomet mokykimės jas patraukti į šoną arba pakeisti kitomis, labiau atitinkančiomis tikrovę ir orientuotomis į „čia ir dabar“, – rekomenduoja lektorė, psichologė Eglė Masalskienė. Mąstysenos kontrolę padedančiais lavinti pratimais bei pastebėjimais apie tai, ko galime pasimokyti iš gyvūnų, E. Masalskienė dalinosi antroje virtualioje „Rimi“ darbuotojams organizuojamo ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ paskaitoje.

Du emocijų atsiradimo keliai

Pasak psichologės, egzistuoja du emocijų atsiradimo keliai. Pirmuoju iš dviejų kelių naudojasi gyvūnai, antruoju – žmonės. „Pirmasis kelias atrodo taip: gyvūnas pamatė grėsmingą situaciją ir iškart išsigando. Visas po to sekantis elgesys yra nulemtas tos baimės. Kai grėsmė dingo, taip pat dingsta ir baimė. Pavyzdžiui, antilopės graužia žolę, atsėlino tigras ir pradėjo bėgti link jų būrio. Antilopės pajuto baimę ir puolė bėgti. Deja, paskutinę ir lėčiausią, tigras pagauna, netrukus pradeda ėsti. Ką daro kitos antilopės? Jos dar šiek tiek pabėga ir tuomet, kai nebejaučia gresiančio pavojaus, sustoja ir toliau ėda žolę, – grėsmės nulemtos baimės pavyzdį pateikia E. Masalskienė. – Įsivaizduokime analogišką situaciją su žmonėmis. Išėjome grybauti į mišką ir staiga mus užpuola iš Baltarusijos atkeliavusi rudoji meška. Mane, kaip lėčiausią, meška pagauna ir nusitempusi pradeda ėsti. Kada kitą kartą mano draugai grįš į mišką grybauti? Tikrai ne tą pačią dieną, net ir ne tais pačiais metais. Kai kurie – niekada savo gyvenime nebežengs į mišką dėl baimės vėl būti užpulti.“

Šis skirtumas iliustruoja žmogaus minčių galią ir bėdą vienu metu: „Mes galime sukurti įstabiausius projektus, rasti sprendimus sudėtingiausioms problemos, bet kuo kalti grybai ar miškas dėl tos patirties, kurią sukūrė meška? Deja, mūsų atmintis neleistų mums grįžti prie tos veiklos, nes, nors grėsmingos situacijos ir nebūtų, mes apie tai galvotume, prisimintume ir tai neduotų mums ramybės. Taigi, turime ko pasimokyti iš antilopių: jeigu „čia ir dabar“ grėsmės nėra, neapsikraukite iliuzinėmis baimėmis – sutelkite dėmesį į tai, ką matote iš tikrųjų.“

E. Masalskienė pasakoja, jog streso metu žmogus ieško ryškaus jutiminio patyrimo, kurio ryškiausias pavyzdys yra valgymas. Tiesa, valgymas gali turėti ir kitų pasekmių, tad jeigu jų nenorime, galime naudotis kitais pajutimais – sutelkti dėmesį į „čia ir dabar“ momentą tol, kol baimė ir nerimas sumažės iki tokio lygio, jog vėl bus galima „įjungti“ mąstyseną bei savęs paklausti: tai ką man dabar su tuo daryti? „Viskas tam, kad pažabotume pernelyg didelį stresą, kuris trukdo priimti protingus sprendimus, mat žmogus gali ne tik sugalvoti dalykus, bet ir jų prisigalvoti“, – įspėja dėmesio sutelkimo mokytoja. Dažniausiai siūloma pauzei, čia ir dabar momento suvokimui, naudoti kvėpavimo stebėjimo pratimus. Jie turi ir papildomą gretutinę naudą – streso metu kvėpavimas greitėja, tampa paviršutiniškas, pradėjus stebėti kvėpavimą jis neretai lėtėja, o lėtas, ramus kvėpavimas veikia nervų sistemą raminančiai.

Nerimą apramins pozityvios mintys

Kuomet pamatome grėsmingą situaciją, galime į ją koncentruoti dėmesį, arba ne, teigia psichologė. Galime tuomet, kai dėmesiu jau naudojamės, apie tai kažką galvoti, priimti atitinkamus sprendimus. Tai tuo pačiu ir mūsų galia, ir bėda, mat galime prisigalvoti pačių blogiausių scenarijų ir tą grėsmingą situaciją dar labiau išdidins mūsų mąstysena. Arba galime dėmesį nukreipę galvoti apie nesusijusius dalykus ir nerimas, baimė atslūgs.

„Pavyzdžiui, penktadienio vakarą pažiūrėjote komediją, o ne stebėjote augančius koronaviruso užsikrėtimo skaičius per žinias. Dar yra trečias kelias. Galite atkreipti dėmesį į tai, kas yra grėsminga kažkokioje situacijoje, bet akcentus dėti ant „Ką aš galiu padaryti?“. Projektuodami pozityvias galimas išeitis ir tai, kuo galite būti naudingi, nerimą ir baimę apraminsime“, – teigia E. Masalskienė.

Nuotaika paklūsta protui

Norintiems praktikuotis ir mokytis pastebėti savo mintis psichologė siūlo susidaryti minčių pastebėjimo ir keitimo alternatyviomis darbalaukį. „Tiesiog pabandykite savaitę užsirašinėti lentelėje situacijas ir tai, kokias spontaniškas mintis jos sukėlė, vėliau – kokia alternatyvia mintimi jas pakeitėte, kaip nuo jos pasikeitė emocija, jūsų veiksmai ir situacijos rezultatas. Tiesa, alternatyvi mintis neprivalo būti teigiama mintis. Pavyzdžiui, važiuojate automobiliu į darbą ir per radiją išgirdote, kad vėl nustatyta pusantro tūkstančio naujų koronaviruso susirgimo atvejų – naujas rekordas. Pirma mintis – labai daug, situacija blogėja, jau vėl artėjame prie dviejų tūkstančių. Ji atneša nerimo ir stresą, bet neiššaukia kažkokių papildomų veiksmų – jūs važiuojate toliau. Tačiau alternatyvi mintis šioje situacijoje galėjo būti: yra buvę ir daugiau, tai gerai, kad dar ne du tūkstančiai, bet mano šeimai svarbu pasisaugoti – gal rytoj maisto prekes užsisakysime į namus, vietoje važiavimo į parduotuvę, geriau dirbsiu iš namų ir pan.“

Pakeitę pirminę mintį pajusite daugiau atlėgimo, mažesnį nerimą. Tai rodo, jog nuo įvykių interpretacijos priklauso tai, kaip jaučiamės ir kaip priimame naujienas. „Nereikia užsimerkti ar stengtis nepastebėti negatyvių dalykų, tačiau svarbu stengtis akcentą dėti ant pozityviųjų. Patyrus kažkokį įvykį, mus pasiekia pirmoji spontaniška mintis su interpretacija apie tai, kas įvyko, ir su savimi gali atsivesti kažkokią emociją. Tuomet gali kilti impulsas veikti tam tikru būdu, kuris gali būti nulemtas ne tik minties, bet ir emocijos. Tą mintį provokuoja mūsų turimi įsitikinimai ir dalinai – mūsų nervų sistemos tipas, temperamentas. Įsitikinimus kuria tam tikros patirtys ir taip turime užburtą ratą, kuris ištisai sukasi mūsų smegenyse, – mąstysenos schemą paaiškina psichologė. – Tačiau jeigu pastebėjome savo spontanišką mintį ir tyčia, valios pastangomis, pergalvojote kitaip, kaip galima labiau realistiškai, kaip yra – ji atves ir kitą emociją.“

Mintys gali stiprinti sveikatą

Antrasis minčių pastebėjimo pratimas, kurį rekomenduoja psichologė, vadinasi minčių tyrimo darbalapis. Tai lentelė, sudaryta iš penkių stulpelių, kurių pirmame užsirašome kilusią mintį, antrame patiksliname, ar ši mintis gerina, ar prastina mūsų nuotaiką, trečiame – ar daro silpnesniu, ar stipresniu, ketvirtame – padeda ar nepadeda siekti savo tikslų, o paskutiniame – stiprina ir palaiko, ar silpnina mano sveikatą.

„Pavyzdžiui, jums būdinga mintis: nesąmonė, kad visi dirbame per nuotolį, man nepatinka. Jūs, interpretuodami situaciją tokiu būdu, prastinate sau nuotaiką, jaučiatės silpnas, nes nieko negalite padaryti. Ši mintis nepadeda jums siekti savo tikslų, taip pat, dėl susierzinimo ir blogos nuotaikos, silpnina jūsų sveikatą. Alternatyvi jūsų mintis galėtų būti: mano nuomonė kitokia – aš galvoju, kad dar būtų galima dirbti iš darbo vietos, bet naudojant tam tikras apsaugos priemones. Tai nepagerins nuotaikos, nes reikės galvoti pasiūlymą, kaip savo nuomonę pristatyti įmonės vadovui, bet tikrai padės pasijusti stipresniu, pagelbės siekiant savo tikslų. Net jeigu nesulauksite pritarimo, iš šios situacijos vis tiek gausite daugiau naudos nei žalos. Taigi, kiekvieną mintį svarbu pasverti.“

Pirmojo karantino metu, pavasarį, organizuotą paskaitų ciklą, skirtą palaikyti ir stiprinti darbuotojų emocinę sveikatą, „Rimi“ atgaivino ir per antrąją pandemijos bangą. Atsižvelgdamas į poreikį, šias paskaitas prekybos tinklas planuoja tęsti iki metų pabaigos bei kitais metais.