Sveiki ir nebrangūs pusryčiai: ką gaminti?

Pusryčiauti ar sutaupyti laiko ir pusryčius praleisti? O gal tik išgerti puodelį kavos? Apstu diskusijų, ar pusryčiai reikalingi ir sveikatai palankūs, o jei taip – ką gi gaminti, kad neišleistume daug pinigų, bet ir kartu pasistiprintume sveiku pirmuoju dienos maistu.

Medicinos mokslų daktarė, gydytoja-dietologė, prekybos tinklo „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė Edita Gavelienė ir „Rimi“ receptų autorė, virtuvės šefė Honorata Lyndo dalijasi įžvalgomis, kaip rasti balansą tarp sveikų ir nebrangių pusryčių.

„Pusryčiai turi būti kuo maistingesni – turtingi maistinėmis medžiagomis, palankiomis kiekvienam šeimos nariui. Dažnai įsivaizduojama, kad tokie pusryčiai – ne kiekvienos šeimos biudžetui. Tačiau išeitis yra: jei skiriame dėmesį stengdamiesi planuoti šeimos valgymus, piniginė nuo to tikrai nenukentės“, – sako gydytoja dietologė E. Gavelienė.

Pusryčiai turi teigiamos reikšmės sveikatai

Kalbant apie pusryčių naudą, atliekama daug mokslinių tyrimų, kurių išvados – pačios įvairiausios. Skaitant tokius tiriamuosius straipsnius reikia matyti, kokia buvo tiriamųjų grupė, kaip atliktas tyrimas ir kitus svarbius aspektus.

„Visai nesenai prestižiniame medicininiame žurnale pasirodė apžvalginis straipsnis, kuriame aiškinamasi, ar pusryčiai susiję su liesėjimu. Išvadose skelbiama seniai žinoma tiesa: gydant nutukimą svarbus bendras dienos kalorijų kiekis, o nesumažinus kalorijų, bet įtraukus pusryčius – suliesėti nepavyks”, – pažymi E. Gavelienė, pridurdama, kad pusryčių nepraleisti turėtų ne siekiantys suplonėti.

Žvelgiant istoriškai, ryte visuomet buvo stengiamasi pamaitinti vaikus, senelius, ligotus šeimos narius ar fizinį darbą dirbančius šeimos vyrus. Vien ši situacija leidžia įtarti, kad pirmasis dienos valgymas turi teigiamos reikšmės sveikatai. 

„Pusryčiai padeda tolygiau išdėlioti dienai skirtą maistą, tokiu būdu neapkraunama virškinimo sistema, ne taip stipriai išalkstama ir galima dažniau pasimėgauti valgymo procesu. Pirmasis dienos valgymas turėtų būti teikiantis energiją ir lengvumo pojūtį organizme. Jei nepavyksta pasimėgauti pusryčių valgymu tam skiriant 15 minučių, geriau nukelti pirmąjį dienos valgymą kiek vėliau. Pirmą kartą dienoje patariama pavalgyti per pirmąsias 2–3 valandas nuo atsibudimo”, – teigia E. Gavelienė.

Medicinos mokslų daktarė atkreipia dėmesį, kad pirmasis dienos valgymas gali suteikti 15–30 proc. visos dienos kalorijų normos.

„Žmonės, dienos metu neturėsiantys galimybės valgyti dažniau, gali rinktis sotesnį pusryčių racioną, o tie, kurie gali valgyti kas 3–4 val., pusryčiams gali rinktis ir lengvesnį maistą. Svarbu pažinti savo kūno pojūčius bei maistą ir drąsiai dėlioti savo dienos meniu. Tai reiškia, kad svarbu planuoti kada ir ką valgyti”, – atkreipia dėmesį E. Gavelienė.

Nebrangu, sveika ir sotu: viską suderinti įmanoma

Šeimai gaminami pusryčiai turi būti kuo maistingesni, t.y. turtingi maistinėmis medžiagomis, palankiomis kiekvienam šeimos nariui. Dažnai įsivaizduojama, kad pagaminti gardžius, sveikus ir sveikatai palankius pusryčius – ne kiekvienos šeimos biudžetui. Anot specialistės, tokie patiekalai, kaip kruopų košė, kiaušinienė  – dažniausiai tinka kiekvienam šeimos nariui, o ruošiant didesnį jų kiekį galima ir sutaupyti.

„Kūdikiui ar mažam vaikui stengiamės užtikrinti reguliarų valgymo režimą puikiai žinodami, kad tai svarbu jo sveikatai. Bet tai svarbu bet kuriame žmogaus amžiaus tarpsnyje, todėl reikėtų tęsti pusryčiavimo kartu šeimoje ritualą. Pradėti galima nuo bendrų pusryčių savaitgaliais”,  – sako E. Gavelienė.

„Rimi“ receptų autorės, virtuvės šefės Honoratos Lyndo pusryčių receptas, kurio porcijos kaina – 1 Eur

Morkinė avižų košė (2-4 asm.)

80 g  pilno grūdo avižinių dribsnių 

300 ml sojos gėrimo be priedų arba vandens;

1-2 šaukštų medaus (alergiškiems – agavų sirupo);

1/4 šaukštelio cinamono;

1/8 šaukštelio imbiero miltelių;

1/4 šaukštelio muskato riešuto;

Žiupsnelio druskos;

150 g morkų tyrės;

2-3 šaukštų kapotų riešutų arba saulėgrąžų.

Gaminimo eiga:

Pasigaminkite morkų tyrę. Nuskustas ir nuplautas morkas, suvilgytas su sviestu, įvyniokite į foliją. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite jas 25 minutes, kol suminkštės. Tuomet sutrinkite smulkintuvu. Galite pasigaminti didesnį kiekį morkų, sukrėsti į mažus maišelius ir užšaldyti.

Puode užvirinkite sojos gėrimą, supilkite pilno grūdo avižinius dribsnius. Pavirkite 5-8 minutes nuolat maišydami. Kai dribsniai suminkštės, įkrėskite morkų tyrę. Pavirkite dar 2-3 minutes. Įmaišykite į košę klevų sirupo, paskaninkite cinamonu, imbiero milteliais, muskato riešutais, druska. Užberkite riešutų ir mėgaukitės nuostabaus skonio koše.

Skanaus!