Besiruošiantiems „Rimi Vilniaus maratonui“ sportininkė pataria: geriau bėgioti iš ryto, kad vakare neatsirastų priežasčių tinginiauti

Valios reikia abiem atvejais: sunku tiek anksčiau atsikelti, tiek po varginančios dienos rasti jėgų aktyviau pajudėti. Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorė ir bėgikė Ingrida Voicechovska siūlo kiekvienam atrasti sau tinkamiausią laiką bėgimui. Sportininkė dalijasi patarimais, kaip susiplanuoti dienos režimą, teisingai pasiruošti treniruotei ir savo jėgas išbandyti jau rugsėjo 11 d. sostinėje vyksiančiame „Rimi Vilniaus maratone“.

Paprasčiau sportui rinktis ankstyvą rytą

Anot Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorės ir bėgikės Ingridos Voicechovskos, treniruotėms visuomet reikia surasti motyvacijos ir laiko savo dienos rutinoje. Juk dažnai atsiranda neatidėliotinų reikalų, o užgriuvus papildomiems darbams ar tiesiog esant prastesniam orui – nebesiauti bėgimo batelių ir likti namuose atrodo geresnis sprendimas.

Tačiau, kad tai netaptų nuolatiniu pasiteisinimu, bėgikė pataria atrasti sau patogiausią laiką sportui. Ji sako, kad tam lengviausia rinktis ankstyvą rytą – taip aktyviau pradėsite dieną ir ryžto pajudėti nenugesins atsiradę rūpesčiai. „Labai svarbu turėti tikslią dienotvarkę, kuri padeda laiku atlikti numatytus darbus ir tuomet jau mėgautis laisvalaikiu. Noriu pabrėžti, kad pageidautina atrasti sau tinkamiausią laiką treniruotei, jog jaustumėte malonius pojūčius, o ne bėgtumėte tik tam, kad įgyvendintumėte savo tikslus. Kiekvienas turime rasti tą laiko atkarpą, kai jaučiamės turintys daugiausia energijos bėgioti, nes tuomet bėgimas teiks kur kas didesnę naudą“, – teigia I.Voicechovska.

Pati sportininkė renkasi bėgioti prieš darbo dieną, nes tada yra tikra, kad vakare neatsiras šimtai priežasčių treniruotę atidėti: „Man maloniau bėgti ryte. Visada geriau anksčiau atsikelti ir pabėgioti prieš skubant į darbą – tuomet visą dieną jaučiuosi energinga. Dažnai girdžiu frazę: „Aš nemėgstu bėgioti, nes jau po keleto minučių „uždūstu“. Taip nutinka, kai žmogus, nežinodamas savo galimybių, pradeda bėgti visu pajėgumu, be to, netaisyklingai kvėpuoja, tad jam ima stigti deguonies. Todėl rekomenduoju prisijaukinti bėgimą po truputį. Pradėti nuo trumpesnių atstumų ir, laikui bėgant, didinti distancijas. Labai svarbu tiek treniruotėse, tiek varžybose iš karto „nešturmuoti“ ilgų nuotolių, nes toks maksimalizmas veda prie greito perdegimo. Tad ir besiruošiantiems startui „Rimi Vilniaus maratone“ rekomenduoju rinktis distanciją atsakingai bei įvertinus savo galimybes, kad galėtumėte pasimėgauti sporto švente“, – primena bėgikė ir sako, kad pradedantiesiems užtektų 2–3 treniruočių per savaitę, pavyzdžiui, kas trečią dieną.

Kaip susiplanuoti dienos režimą?

Pasak I. Voicechovskos, priklausomai nuo to, kiek planuojate bėgti – ar tik lengvai pasimankštinti, ar įveikti ilgesnį atstumą, reikėtų planuoti ir rutiną bei mitybą. Prieš trumpą bėgimo treniruotę pakanka atsigerti šiek tiek vandens ir užkąsti lengvai įsisavinamų, organizmo neapsunkinančių angliavandenių. Tuo tarpu prieš ilgesnį bėgimą patariama labiau pasistiprinti, kad bėgant nepritrūktų energijos. Tiesa, tarp pusryčių ir treniruotės turėtų būti ilgesnis laiko tarpas.

„Jei planuoju bėgioti ryte, keliuosi valandą ir penkiolika minučių prieš darbo pradžią: trumpos rytinės švaros procedūros, stiklinė šilto vandens ir bananas, o tada 20–30 min. bėgimas (bet kokių oru, nes bėgimui blogo oro nebūna). Paskui ta puiki emocinė būsena atperka visus rytinius tingėjimo epizodus ir pasiteisinimų nebėgti ieškojimus. Bėgimas vėlai vakare, prieš pat miegą, suteikia adrenalino, todėl reikėtų bėgioti bent 2–3 val. iki einant miegoti, trumpesnius nuotolius ir lengvesniu tempu. Bet vakarinis bėgimas išties padeda išvaikyti įvairias per dieną susikaupusias mintis ir sumažina įtampą. Primenu, kad norint kokybiškai išsimiegoti, svarbu ne tik judėti, bet vakare neužsisėdėti prie ekranų bei laikytis miego režimo“, – primena specialistė.

Kaip pradėti ir užbaigti bėgimo treniruotę?

Bėgikė pabrėžia, kad prieš bėgimą, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų daugiau dėmesio skirti ir apšilimui: „Mankštą visuomet reikia pradėti labai lengvai, nuo galvos link pėdų ir neskubant leisti kūnui išsijudinti. Taip pat labai svarbu pratempti raumenis, raiščius ir pasirengti bėgimui, kad išvengtumėte traumų. Geriau pasirinkti pratimus visoms pagrindinėms kūno dalims ir raumenų grupėms, daugiausia apkraunamoms bėgimo metu. Paprasčiausia apšilti atliekant sukamuosius, lenkiamuosius ir tiesiamuosius judesius, bėgimą pradėti greitu ėjimu ir tada pereiti prie lėto bėgimo. Jei nesate bėgimo naujokas ir jau planuojate didesnius nuotolius, reikėtų pamažu stiprinti visą organizmą, atliekant pratimus visoms raumenų grupėms ir ruošti kūną ilgėjantiems nuotoliams.“

Be to, norint greičiau atgauti jėgas, labai svarbu pabėgiojus atlikti ir tempimo pratimus. „Tada raumenys tampa elastingesni, sumažėja traumų rizika. Geriausia patempti keturgalvį šlaunies ir užpakalinį sėdmenų raumenį, sėdmenų ir šlaunies raumenis, blauzdas, apatinius nugaros raumenis. Tempimo pratimai atliekami išlaikant tempimo padėtį 15–30 sekundžių ir pakartojant juos po 2–3 kartus. Dar vienas svarbus dalykas – po treniruotės nepamiršti savęs pagirti, kad štai – suplanavau, pasportavau ir šiandien įvykdžiau savo tikslą“, – sako sportininkė.

Rugsėjo 11 d. „Rimi Vilniaus maratono“ dalyviai pagal savo individualų pasiruošimą galės rinktis net iš 5 skirtingų distancijų: 42, 21, 10, 5 kilometrų arba 200 metrų ilgio trasų. Planuojama, kad „Rimi Vilniaus maratonas“ vyks griežtai laikantis rekomendacijų ir apribojimų renginiams, jame daug dėmesio bus skiriama bėgikų ir sirgalių saugumui užtikrinti. Per veiklos dešimtmetį „Rimi Vilniaus maratonas“ paskatino daugelį žmonių pamėgti fizinį aktyvumą bei reikšmingai prisidėjo keičiant visuomenės požiūrį į sveiką gyvenseną.