Kaip atrasti kruopų naudą?

„Rinkis sveikiau“ straipsniai • 2021 m. Sausis 13 d.

Atrodytų, kruopos yra vienas geriausiai pažįstamų maisto produktų. Jų skonį prisimename dar iš vaikystės. Bet ar tikrai apie jų vartojimą žinome viską? Apie tai, kaip, kada ir su kuo jas valgyti, žiniomis pasidalijo mokslų daktarė, gydytoja dietologė Edita Gavelienė.

Apie kruopas neretai galime išgirsti ganėtinai skirtingų nuomonių. Vieni teigia, kad nuo kruopų auga svoris. Kiti, atvirkščiai, laikosi kruopų dietų. Kokia jūsų nuomonė?

Kruopos – tai maisto produktas, kuris žmogaus racione atsiranda vienas pirmųjų. Jau 6 mėnėnesių kūdikis gali pažinti kruopų skonį. Argi blogą produktą duotume savo vaikams? Tikrai ne. Kruopos – labai vertingas produktas. Jos aprūpina energiją teikiančiais angliavandeniais, B grupės vitaminais, magniu, geležimi, cinku, kalciu, kaliu, fosforu, skaidulinėmis medžiagomis. Žinoma, vertinant kruopų maistingumą, yra mažiau ir daugiau maistingos kruopos. Pavyzdžiui, iš mūsuose dažniausiai vartojamų, manų kruopos – mažai maistingos, o grikiai, avižos – vienos maistingiausių.

Renkantis kruopas, galima būtų atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą. Žinoma, nepatogu tai, kad ženklinime jis nenurodomas. Tačiau čia padėti gali žodžiai „viso grūdo“. Jei kruopos, dribsniai – „viso grūdo“, tai jos ir pakankamai maistingos, ir jų glikemijos indeksas nėra aukščiausias. Glikemijos indeksas – maisto produkto gebėjimas padidinti kraujyje gliukozės koncentraciją. Kuo glikemijos indeksas didesnis, tuo gliukozės koncentracija didėja sparčiau.

Kruopos bus vertingiausios tuomet, kai racione užims joms priklausančią dalį. Nėra nei tukinančių, nei liesinančių kruopų. Visos jos turi savo naudą, tačiau jei jų valgsysime per mažai, tos naudos negausime, jei per daug – vėl nieko gero: kažko naudingo nesuvalgysim.

Pačių kruopų kaloringumas – sąlyginai nedidelis. Pavyzdžiui, 200 g virtų grikių (norint tiek gauti, sausų reikia apie 30 g) suteikia apie 110 kcal. Visa bėda prasideda naudojant priedus: 10 g sviesto – tai papildomų 80 kcal, šlakelis (100 g) pieno košei virti – dar 60 kcal. Ką bekalbėti apie mėgėjus košę gardinti spirgučiais ir kitais panašiais priedais. Jei trumpai, kruopas reikia ir galima skanauti kasdien, tik tinkamai paruoštas, kiekvienam reikiamą kiekį.

Receptas: Juodieji ryžiai su putpelių kiaušiniais ir saldžiųjų bulvių koše

Taip pat dažnai girdime, kad ryžiai – tai vien cukrus, ar tai tiesa?

Kalbėdami apie ryžių sudėtį, imkime tuos, kurie dažniausiai tuo kaltinami – poliruotus: 100 g poliruotų ryžių sudėtyje yra 8,8 g baltymų, 0,4 g riebalų, 76,5 g angliavandenių, iš kurių cukrų tėra tik 0,3 g. Taigi, cukraus ryžiuose kaip ir nėra. Taip, priklausomai nuo jų paruošimo (poliruoti, viso grūdo ar iš dalies viso grūdo), keičiasi kai kurios maistingosios ryžių savybės. Visiškai valyti, poliruoti ryžiai yra mažiausiai maistingi. Juose, lyginant su rudaisiais, raudonaisiais ir panašiais ryžiais, yra mažiau vitaminų ir mineralinių medžiagų, jų glikemijos indeksas didesnis. Sveikatos atžvilgiu geriau rinktis ruduosius ar panašius ryžius.

Receptas: Vištienos filė su kukurūzais ir rudaisiais ryžiais

Kaip paruošti kruopas, kad jos būtų naudingos?

Ruošiant kruopas vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

Jei galima nevirti – nevirkite. Dažnai pakanka kruopas užpilti karštu vandeniu;
Jei jau verdate, tai nepervirkite. Vertingiausia – biriai ruošta košė;
Košę gardinkite žolelių prieskoniais, nedideliu kiekiu aliejaus ar sviesto. Taip pat nepersistenkite su riebiais ir (arba) saldžiais priedais.

Kada geriausia vartoti kruopas?

Kiekvienas gali pasirinkti jam tinkamą kruopų valgymo metą. Jei vartosime jas ryte – energijos pakaks pusdieniui, jei per pietus – jos puikiai tiks garnyrui. Nereikia bijoti košės vakare. Jei dieną valgyta sočiau, viso grūdo košė gali būti ir vakarienės valgiaraštyje.