Rinkis sveikiau: apie judėjimą ir mitybą su gydytoja dietologe E. Gaveliene

Gydytoja, ar tikrai sportas yra sveikata?

Visų pirma, nereikia lyginti profesionalaus sporto su kasdieniu judėjimu. Juk profesionalus sportas yra veikla, kuria kai kurie užsiima nuo mažų dienų. Atletams tai yra karjera ir pragyvenimo šaltinis. Kaip ir kiekviename darbe, sportininkai siekia rezultatų, neretai daug didesne kaina. Būna, kad tai baigiasi nemaloniomis pasekmėmis, tokiomis kaip traumos. Jos dažniausiai patiriamos nuo per didelio ar neapgalvoto krūvio. Tuo tarpu kasdienis reguliarus ir organizmui pritaikytas judėjimas yra labai naudingas. Mokslo tyrimais įrodyta, jog jis gerina širdies, kraujagyslių, vidaus organų ir net smegenų veiklą. Be to, mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti.

Kokius namų darbus svarbu atlikti prieš pradedant sportuoti?

Svarbiausia, laiku pasitikrinti sveikatą. Būtina nustatyti, ar nėra jokių lėtinių sveikatos bėdų, kurios, padidinus krūvį, galėtų paūmėti. Šis reikalavimas ypač taikytinas vyresniems nei 45 metų žmonėms. Taip pat verta rinktis malonumą teikiančią ir patogią judėjimo formą. Tai neturėtų tapti prievole, tai turėtų būti kasdien laukiamas įvykis, kuris nesukelia papildomų rūpesčių. Dar patarčiau nusistatyti realius tikslus. Jei anksčiau sportuoti neteko, staiga pradėti sportuoti kiekvieną dieną ar net kelias valandas per dieną nepatartina. Vertėtų pasitarti su specialistais, kurie padėtų įvertinti visas aplinkybes ir nustatytų tinkamą krūvį. Be to, kvalifikuoti specialistai patars, kokią aprangą ar avalynę rinktis. Nebijokite jų klausti.

Ką derėtų keisti gyvenime pradėjus sportuoti?

Be abejo, kai kuriuos dalykus būtina derinti. Fizinis krūvis ir tinkama mityba yra vienas nuo kito neatsiejami pagrindai, ant kurių laikosi mūsų sveikata. Visų pirma, būtina planuoti valgymo laiką. Reikia valgyti tokiais intervalais, kad organizmas neperalktų, tačiau ir valgant nereikėtų persivalgyti. Taigi, rekomenduojama valgyti 4–5 kartus per dieną. Antras žingsnis – reikia pasidomėti maisto sudėtimi. Būtina žinoti, kas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, su kokiais produktais šios maistinės medžiagos gaunamos. Trečia, svarbu nuspręsti, kiek kartų per savaitę ir kiek laiko galėsite skirti papildomai judėti ir kuriuo dienos metu bus patogiausia tai daryti.

Kokios maisto medžiagos sportuojantiesiems svarbiausios ir kur jų yra?

Angliavandeniai užtikrina pakankamai energijos raumenims, didina ištvermę, padeda siekti rezultatų. Todėl reikėtų rinktis maistą, kuris turtingas iš lėto įsisavinamų angliavandenių ir baltymų. Sporto dienomis tinka valgyti viso grūdo kruopų gaminius, pavyzdžiui, košes ar dribsnius. Juos galima paskaninti uogomis. Pagrindinis valgymas turėtų būti likus 3–4 valandos iki didesnio fizinio aktyvumo. Jei nespėjate pavalgyti, galima prieš pradedant sportuoti suvalgyti saują šviežių ar džiovintų vaisių, išgerti baltymų gausaus jogurto su uogomis. Po sporto reikia atgauti energiją ir atstatyti raumenų veiklą, todėl tokiu metu vėl tiktų geriamieji baltyminiai jogurtai, varškė, augaliniai gėrimai. Jei sportuojama vakare, toks užkandis tądien turėtų būti paskutinis. Beje, labai svarbu atsikratyti minties, kad papildomas fizinis krūvis pateisina daugiau maisto dienos metu. Reikia išsiugdyti įprotį rinktis sveiką maistą ir valgyti reguliariai.

Ar tiesa, kad sportuojančiam žmogui reikia gerti daug vandens?

Be abejo. Papildomas vandens kiekis sportuojančiam žmogui turėtų būti įprastas dalykas. Jei tenka paprakaituoti rimčiau, gurkšnoti vandenį rekomenduojama ir sportuojant.

Tinkama mityba yra pradžių pradžia. Jei maisto pasirinkimas yra įvairus, tikrai galima apsieiti be papildų.

Ką manote apie įvairius maisto papildus?

Tinkama mityba yra pradžių pradžia. Jei maisto pasirinkimas yra įvairus, tikrai galima apsieiti be papildų. Pakankamas sėklų ir riešutų kiekis, tinkami riebalai, augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų gausūs maisto produktai – tai priemonės, galinčios padėti išvengti papildų vartojimo. Tačiau kol subalansuojamas sportuojančio žmogaus meniu, kartais tenka papildomai vartoti magnį, vitaminą D, kalcį, šakotosios grandinės aminorūgštis. Jeigu raumenis traukia mėšlungis ar po sporto keletą dienų skauda visą kūną, reikėtų pasitarti su specialistais ir kartu su jais nuspręsti, ar nevertėtų nors laikinai papildyti kasdienį racioną papildais.

Tarkime, skaitytojas pasiryžęs pradėti bėgti ilgas distancijas. Kaskart planuoja įveikti vis daugiau kilometrų. Kokią mitybą jam patartumėte rinktis?

Ilgų distancijų bėgikų maistas likus 3–4 valandoms iki starto turėtų būti kuo maistingesnis. Labai gerai baltymų ir angliavandenių turtingas maistas. Prieš bėgimą derėtų vengti dujų susidarymą skatinančių produktų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių. Likus pusvalandžiui, galima suvalgyti kokį energinį batonėlį, vaisių, kelias datules. Pusvalandį po bėgimo rekomenduojama nieko nevalgyti, po to rinktis sotų, baltyminį maistą. Tai galėtų būti mėsa arba žuvis su kruopomis ir daržovėmis, lęšiai, avinžirniai su daržovėmis ir panašūs patiekalai.

„Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėtuose produktuose:

• Nėra palmių aliejaus;

• Nėra pramoniniu būdu gautų hidrintų riebalų – visiškai hidrintų ir iš dalies hidrintų riebalų (transriebalų);

• Nėra genetiškai modifikuotų organizmų (GMO);

• Yra ribojamas cukraus ir druskos kiekis;

• Yra mažiau riebalų (arba sudėtyje yra kokybiškesnių riebalų);

• Yra daugiau maistinių skaidulinių medžiagų;

• Ribojamas maisto priedų E naudojimas;

• Draudžiama naudoti sintetinius E maisto priedus, tokius kaip glutamatai, saldiklius bei sintetinius dažiklius, tokius kaip E110, E104, E122, E129, E102, E124, kurie gali neigiamai paveikti vaikų aktyvumą ir dėmesį.